「死が……死が迫ってくる！！」
11月にもなるとインフルエンザが大流行してきて御多分に漏れず、流行に乗ってインフルエンザにかかってしまった40代のびぶーんです。
40代にもなると普段からの体力づくりが寿命に関わってくることを実感させられるとともにどうやって「運動習慣」を付けたらいいか迷ってくる時期でもあります。
「運動習慣」を付けたいけど体力をつけるだけの体力がない人はどうしたらいいの？
「体力をつける」と聞くと、アスリートやボディビルダーのような、ジムでハードなトレーニングをする姿を想像するかもしれません。だけど、見かけの筋肉量と実際の体力は必ずしも一致しないそうです。実際、非常に筋肉質な方が風邪を引きやすいケースもあります。
ジムに行かなくても体づくりは可能であり、今の自分よりも高い体力を作ることができると体力づくりのおすすめ本『体力お化けへの道』では考えられています。
「老い」のままに寿命を縮めて待っていなくても、寿命を延ばすことも可能ってことね！
本記事では、ウォーキングや筋トレよりも効果があり、年齢に関係なく体力を伸ばせる方法について、ステップ形式で紹介します。これは、日々のパフォーマンス向上、生活習慣病の予防、ストレスケア、疲労回復力アップ、ひいては寿命を延ばすことに役立つ方法です。
ぜひ最後まで読んで寿命を延ばす方法をご覧ください！参考にしたおすすめ本はこちら！
体力をつける方法のおすすめをステップに分けて紹介
体力を向上させるには、まず「体力」の概念を理解し、その上で日常生活に無理なく運動を取り入れることが重要です。
ステップ1：体力の二面性（行動体力と防衛体力）を理解する
体力を高めるためには、体力を二つの側面で捉える必要があります。
- 行動体力（フィットネスやスポーツで鍛える部分） 筋力、筋持久力、心肺持久力、柔軟性、バランス能力、俊敏性、反応能力など、体を動かすための要素です。
- 防衛体力（体を守る部分） 免疫力の維持、ホルモンバランスの安定、睡眠の質の向上、疲労回復力の向上、メンタルタフネスなど、体の防御システムに関わる要素です。
行動体力を鍛えすぎてムキムキになっても防衛体力を鍛えないと病気にかかりやすくなるっていうことね。
理想は、この両方をバランスよく高めること。
行動体力ばかりを鍛えすぎると、防衛体力が下がり、風邪を引きやすくなる（やりすぎによる免疫低下）こともあります。
ステップ2：健康の三要素を「適度に」整える
体力を育てる基本は、厚生労働省でも昔から言われている「健康の三要素」を普通に行うことです。
- 運動：適度な運動をする。
- 栄養：バランスのいい食事を取る。
- 休養：睡眠をはじめ、気持ちをいかに休養に持っていくか。
分かってる！運動・栄養・休養は身体づくりの基本じゃない！……でも、その基本が出来てなかったら、生活習慣見直さないとね。
フィットネストレーニングも、難しく考えるのではなく、これら三要素をその人に合わせて整えているだけで随分と変わってきます。大人になるとなかなかこのバランスが取れなくなりますが、改めてこの基本を見直すことが、より高い健康や体力を作る出発点となります。
分かってるけど、大人になると好きに気ままに食事、運動しちゃうよね。油断していると寿命縮まっていることにも気が付かない……当たり前のことをやろうってことだね。
ステップ3：運動のハードルを下げ、「動かない時間」を徹底的に減らす
「やるぞ！」という気持ちだけでは習慣は続かないため、まずは動く習慣をつけ、運動のハードルを下げることが重要です。
1. 日常生活に運動を散りばめる
運動不足の分かりやすい兆候として、関節の痛み（腰、膝、首、肩こり）や、スタミナ不足（階段での息切れ、おっくうに感じること）があります。これらを避けるには、運動に時間を取られなくてもできる工夫をしましょう。
- 動かない時間を減らす：座りすぎは体に害があり、「第2の喫煙習慣」とも言われます。ジムに行かなくても、とにかく動く習慣をつけましょう。
- 1時間に1回立ち上がる：1回立ち上がり、深呼吸と軽い腕回し（毛細血管運動）を行うだけでも、すっきりします。
- 階段の積極的な利用：階段を見つけたら「ラッキー」と考え、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使います。
- 小さな負荷から始める：例えば、スクワットをたった1日1回からでも始めることで、習慣化につながります。トレーニングの原則として「漸進性・負荷の原則」があり、日常生活よりも負荷をかけた運動を少しずつ上げていくことが大切です。
デスクワークの方は1時間に1回立ち上がるだけでも違うわね。
座りすぎは「第二の喫煙習慣」？ひぇ～～～！！怖い言葉だね！！
2. 脳とメンタルをケアする運動を取り入れる
運動は体と脳の両方に作用し、精神面にもプラスに働きます。
- セロトニン（幸せホルモン）の活性化：有酸素運動や、リズミカルな運動（リズミカルジャンプなど）はセロトニンが出やすく、気持ちを落ち着けやすくします。
- BDNF（脳由来神経栄養因子）の活性化：BDNFは脳神経の活性化や再生を促すタンパク質で、記憶力や学習効率の向上に役立ちます。スクワットや腕立て伏せのような大きな筋肉を使う運動や、有酸素運動でも活性化が期待できます。
もう、1時間に一回立ってスクワットとジャンプ同時にやりながら、覚えなきゃいけないことをリズムに乗って口ずさむとかいいんじゃないかな！！
3. 継続と自己評価（個別性の原則と継続性の原則）
体力向上には「継続性の原則」が不可欠です。短期集中ではなく、日々の積み重ねとして毎日体を動かすことが重要です。
また、「個別性の原則」に基づき、年齢、体力、目的に合わせた自分に合った運動を選び、人と比べず、自分のレベルに合わせた負荷で行いましょう。
もし途中で運動をやめてしまうと、効果は消失する「可逆性の原則」が働きます。しかし、過去に運動経験がある場合は、「マッスルメモリー」によって再開時に効果が出やすいため、諦めずに再チャレンジしてください。
この本で大事なことは「人間の個体差」を理解して自分に合わせた運動習慣を見つけて継続するということね。人と比べても「人間の個体差」は非常に大きくて参考にならないことを肝に命じておきましょう！！
今回この方法を紹介している本を紹介
今回ご紹介した体力の捉え方や具体的な習慣は、澤木一貴さん（株式会社SAWAKI GYM代表取締役）著書『体力お化けへの道』で詳しく紹介されています。
本書は、トレーナーと医師が考案した、ウォーキングや筋トレよりも効く運動習慣を解説しています。澤木さんは、元々、高校時代まで体重48kg、体育の成績も5段階で2を取るほどの虚弱体質だった自身のコンプレックスを克服した経験から、虚弱体質の人でも再現性があり、誰でも体力お化けになれる方法を提唱しています。
読者が「体力をつけるための体力がない」ことを前提に書かれているのでどんな人でも「体力づくり」「運動習慣」を身に付けやすい方法が載っています。
この本では、特に運動をなかなか始められない人に対してハードルを下げることを狙いとしており、初心者でも効率よく取り組めるよう、トレーニングの原則（漸進性・負荷、個別性、継続性、可逆性）の理論も分かりやすく解説されています。
まとめ
「体力づくりは死を遠ざける習慣作り」
死が迫ってくることを暗黙のうちに了解していないで自分の体に合った方法で遠ざけていきましょう！
体力をつけるための鍵は、特別な才能や激しいトレーニングではなく、いかに日常生活で「動く習慣」を取り戻すかにあります。
まずは、自分の体力を把握するためにチェック項目を試してみて！以下のチェック項目で6個以上あてはまる場合は危険信号よ。
行動体力・防衛体力チェック表
体力は、使わないと失われていくものです（使うか失うか）。自分の体力レベルを客観視し、まずは1日1回のスクワットや、1時間に1回立ち上がるなど、小さな一歩から始めて、継続して行動体力と防衛体力の両方を育てていきましょう。
焦らないで自分のペースで体力お化けへの道を一緒に歩んでいきましょう！
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